المكسرات أهم وجبة صحية خفيفة ومرتفعة القيمة الغذائية

تعتبر المكسرات أحد الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية، بسبب قيمتها الغذائية المرتفعة لما تحتويه من نسبة عالية من البروتين، كما تعد بديلًا صحيًا لرقائق البطاطس التي تحتوي على نسبة مرتفعة جداً من الدهون المشبعة التي قد تؤدي إلى انسداد الشرايين.

وتشير أحدث الأرقام إلى انخفاض مبيعات رقائق البطاطس بنسبة 1.7 % في العام الماضي، وارتفاع مبيعات المكسرات بنسبة 6.6 %.

ويوضح المحلل في منتجات التجزئة كريس ونجبوتوم، وهو مدير في متاجر "كانتور وورلدبانيل"، التي ساعدت على تجميع بيانات التحليل الأخير لصناعة الوجبات خفيفة، أن "هناك اتجاه نحو منتجات تحتوي على مزيد من المواد الطبيعية والصحية".

وكان الكثير من الأشخاص ينظرون إلى المكسرات، باعتبارها موادًا غذائية يجب تجنبها لما تحتويه من نسبة عالية من الدهون لأعوام، ولكن سرعان ما انقلب الأمر رأسًا على عقب، وأصبح  خبراء التغذية يصرون على أننا بحاجة لاستهلاك الدهون غير المشبعة التي تحتويها المكسرات، لأنها تساعد على منع تجلط الدم والحفاظ على المعدلات الطبيعية لضربات القلب.

ويتحدث الخبير جيلز لوري "تعتبر المكسرات وجبات صحية لأنها تباع غالبًا في حالتها الطبيعية"، وتعتبر المكسرات وجبة خفيفة أنيقة ومتنوعة، ويتم تقديمها في فنادق الخمسة نجوم وعلى الطائرات الخاصة.

وعلى الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدا من السعرات الحرارية مثل الوجبات الخفيفة الأخرى، إلا أن الدراسات العلمية كشفت أن رقائق البطاطس تؤدي إلى زيادة الوزن أكثر بكثير من المكسرات.

وأحرى الباحثون تحليلًا للتغيرات في النظام والعادات الغذائية لـ 120877 شخص كل أربعة أعوام على مدار عقدين من الزمن، وكشفت الدراسة أن المشاركون اكتسبوا في المتوسط 17 رطل خلال 20 عام، بسبب تناول رقائق البطاطس.
ويؤكد خبير السمنة، كزافييه بيسونير، من مركز مستشفى سانت لوكاز روزفلت في نيويورك، أن "مشكلة رقائق البطاطس أنها لذيذة، ولا يكتفي الناس بتناول شريحة أو شريحتين، بل يحملون حقيبة كاملة من أكياس البطاطس".

وتتمتع المكسرات، من ناحية أخرى، بتأثير إيجابي على الشهية بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين، التي تساعد على الحد من الجوع، والشعور بمزبد من الشبع.

وتؤدي الكربوهيدرات التي تحتويها رقائق البطاطس إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، التي يتبعها مزيد من الجوع، في حين أن المكسرات لا تتسبب في ذلك.

وكشفت 31 تجربة علمية أن المكسرات تساعد على خفض الوزن، وأضافت أن الأشخاص الذين تحتوي حميتهم الغذائية على مزيد من المكسرات، يخسرون 1.4 رطل من خصورهم، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الألياف  التي لا يتم تكسيرها وهضمها.

وأشار استطلاع رأي أخير للمستهلكين أن الفستق هو أكثر أنواع المكسرات شعبية، يليه الكاجو واللوز والفول السوداني والجوز والبقان والبندق، والكستناء، والماكاديميا أو البندق الأسترالي.

وعلى الرغم من أسعار الفستق الرخيصة، حيث يصل تكلفة الكيلوغرام إلى 2.40 جنيه إسترليني، إلا أن المكسرات الأخرى غالية الثمن، بسبب تكلفة إنتاجها اعتمادا على مدى صعوبة نموها، وحصدها وكسر قشرتها.

فعلى سبيل المثال تبلغ سعر الكيلوغرام من  مكسرات المكاديميا، أكثر من 15 جنيه إسترليني، لأن شجرة المكاديميا تستغرق من خمسة لعشرة أعوام لإنتاج المكسرات، فضلاً عن صعوبة كسر قشرتها، وتكلفتها بالنسبة للمنتجين.

وينصح الخبراء بنقع المكسرات في الماء طوال الليل، لزيادة قيمتها الغذائية، حيث تساعدها الماء على سهولة أطلاق عناصرها الغذائية للجسم حتى يمتصها ويستفيد منها فضلاً عن التخلص من جزيئاتها الضارة التي تعيق عملية هضمها، إضافة إلى أن مذاقها يتحسن للغاية.

ويساعد نقع المكسرات في الماء على أن تصبح خفيفة على المعدة فضلاً عن سهولة هضمها، وهي مناسبة تماماً للأشخاص  الذين يعانون من القولون العصبي، الذي يصيب شخصًا من كل عشرة أشخاص في بريطانيا.
وفيما يلي بعض المعلومات الغذائية الخاصة بمختلف أنواع المكسرات:

1. الفستق: يحتوي على قيمة غذائية جيدة ، وتصل سعراته إلى 160 سعر حرارية في 30 غرام أو (49 قطعة)، كما يحتوي على 6 غرام بروتين و 13 غرام دهون و 8 غرام كربوهيدرات.

ويعتبر غني بالمواد المضادة للأكسدة والبوتاسيوم ومفيد للجهاز العصبي، وهو مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

2. اللوز: يحتوي على قيمة غذائية جيدة، وتصل سعراتها الحرارية إلى 160 سعر في 30 غرام أو (23 قطعة)، وتحتوي على 6 غرام بروتين و14 غرام دهون و 6 غرام كاربوهيدرات، وغنية بفيتامين "إي" والماغنسيوم والحديد، ويعد مثالي لخفض ضغط الدم، كما أن محتواه من الكالسيوم  مفيد لصحة العظام.

3. الكاجو: يحتوي على قيمة غذائية معتدلة، وتصل سعراته الحرارية إلى 160 سعر في 30 غرام، ويضم 5 غرام بروتين، و13 غرام دهون و 9 غرام كاربوهيدرات، ويعتبر غني بالنحاس المفيد للأعصاب والعظام و الجهاز المناعي، ويعد مثالي لتخفيض خطر الإصابة بالحصى في المرارة.

4. الماكاديميا: يحتوي على قيمة غذائية ضعيفة، وتبلغ سعراتها الحرارية 200 سعر، في 10 قطع، ويحتوي على 2 غرام بروتين و 22 غرام دهون و4 غرام كاربوهيدارت، ويعتبر غني بالكالسيون و الحديد والماغنسيون و الزنك، كما يقي من السكتات الدماغية وأمراض القلب التاجية.

5. البندق: يحتوي على قيمة غذائية معتدلة، ويصل سعراته الحرارية الى 178 سعر، ويحتوي على 3 غرام بروتين، و 17 غرام دهون و 5 غرام كاربوهيدرات، وهو غني بحمض الفوليك والدهون الأحاردية وفيتامين "إي" والنحاس والمنغنيز، وهو يعزز صحة القلب.