نصائح لبناء جسم رياضي رشيق ومُتناسق خلال أيام

يُعدّ تخصيص وقت للتمرين أمرا صعبا بسبب العمل والالتزامات العائلية أو ربما التكلفة، لكنّ هنا بعض الأفكار الرائعة لتخطي ذلك، بغض النظر عن جدولك الزمني.

 أقرأ أيضًا أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم رشيق

ذكرت صحيفة "الغارديان" البريطانية أن الأمر يبدأ بعشرين ثانية، إذ قال ستيف كامب، مدرب اللياقة البدنية، ومؤسس موقع التمارين الرياضية NerdFitness: "يظن البعض أنهم إذا لم يتمكنوا من ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية بشكل روتيني فلن يكون من هذه التمارين فائدة لكن في الحقيقة، بالنسبة إلى الكثيرين فإن الخروج من باب المنزل يتطلب شجاعة، فقط امنح نفسك 20 ثانية للتحلي بالشجاعة والانطلاق، استخدم هذه الثواني للبحث عن خُطة تمارين رياضية في "غوغل" أو حتى للسير إلى باب الصالة الرياضية والعودة مرة أخرى، ولا تقلق فتنفيذ مثل هذا العمل بمثابة انتصار".

ويضيف ستيف كامب: "كما أن حمل لوح خشبي متوسط الوزن لمدة 30 ثانية، سيساعد ذلك في بناء عضلات، وكلما زاد حجم العضل زادت عملية حرق الدهون، والتخلص من السعرات الحرارية"، واعترف العديد من كتاب موقع "BuzzFeed" أنه بعد 30 يوميا، تحسن أداء عضلاتهم.

وقال ستيف كامب: "يعمل الركض لمدة دقيقة واحدة على تقليل دهون الجسم وبناء العضلات وزيادة معدل كتلة الجسم الذي يساعد في حرق السعرات الحرارية بمعدل أكبر، وهذا يحسن بشكل كبير السرعة واللياقة البدنية، وأداء القلب والأوعية الدموية، كما أن الالتزام بفعل ذلك 3 مرات في الأسبوع له الفوائد الصحية نفسها الخاصة بممارسة الرياضة لمدة 50 دقيقة"، ويوضح كامب: "لا يوجد ما يمنعك من إمساك الدوميل والذهاب في نزهة خفيفة على الأقدام، وحمل الحقائب لمدة 3 دقائق، سيزيد ذلك من معدل الحرق وخسارة الوزن، ويمكن أن يساعدك التمرين لمدة أربع دقائق على التخلص من معتقداتك التي تقول إنك لا تريد ممارسة الرياضة، فقط تمارين تابا لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثوانٍ من الراحة، افعل ذلك 8 مرات، بمجموع أربع دقائق، فهذه التمارين تحافظ على استدامة العضلات، واستعد لتمارين الغد بإضافة دقيقة، واضبط ساعة المنبه، وضع كوبا ماء بجانب السرير، وكذلك ضع الحذاء الرياضي بجانب السرير، كل ذلك سيسهل عليك ممارسة التمارين الرياضية".

ويستطرد كامب: "استخدم الدرج في الصعود والنزول لمدة 10 دقائق، إذ أظهرت الأبحاث أن ذلك يحسن صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية، ويقلل الكوليسترول الضار، ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل معتدل"، إذ يقول الدكتور فرانس إيف، باحث كبير في الرياضة وإعادة التأهيل: "أنت ترفع نفسك ضد الجاذبية على الدرج، وإذا كان ذلك يسير ببطئ فإنه مثل الركض الخفيف.. إن تسلق أربع درجات من الدرج سيؤدي إلى عمل معدل ضربات القلب لديك بنسبة تصل إلى 80٪ من سعته القصوى، والمشي لمدة 30 دقيقة، حيث النزول من الحافلة أو القطار في محطة مبكرة والمشي إلى المنزل، فالمشي هذه المدة له فوائد صحية كبيرة، حاول أن تصل خطواتك اليومية إلى 10 آلاف خطوة، فممارسة التمارين منخفضة الكثافة لمدة 45 دقيقة، فهذا له أثر جيد على الأوعية الدموية والقلب، وكذلك تقوية الساقين، وتتعلق الصحة بما تتناوله تماما مثل ممارسة التمارين الرياضية، ولذلك احرص على تناول وجبات الغذاء الصحية، ولا تتناول الطعام وأنت غير جائع أو تناول وجبات صحية".

ويختتم حديثه قائلا: "خلال 9 أسابيع يمكن للفرد إكمال برنامج الرعاية الصحية، والذي يبدأ من المشي حتى الوصول إلى الركض، وينقسم إلى خمسة أسابيع، وخلال ستة وستين يوما سيتعود الشخص فعل كل ما سبق والالتزام به، وفقا إلى باحثين في جامعة كولدج لندن، فإذا كنت ترغب في تحسين صحتك سواء بشرب المزيد من الماء أو تناول قطعة من الفاكهة في وجبة الغداء، حاول الالتزام بها لأكثر من شهرين، وخلال ستة عشر أسبوعا، إذا تمكنت من المشي لمسافة 5 كيلومترات بسهولة، فهذه قاعدة جيدة للمشاركة في الماراثون، وبداية من الشهر السادس إلى عام، إذا كان ذلك ممكنا اقلع عن التدخين، فسعة الرئتين هي جزء أساسي من التمرين، مثل وظيفة القلب ونقل الأكسجين عبر الدم، يؤثر التدخين على كل ذلك، قد يستغرق الأمر بعض الوقت، لكن تؤكد الأبحاث أن المقلعين عن التدخين يحاولون الحصول على متوسط 30 مرة من الهواء قبل الإقلاع، كما أنه يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف، وبالتالي ستتحسن وظائف الرئتين"

قد يهمك أيضًا
ماكس زيومر يكشف عن أهم الأسرار للحفاظ على اللياقة البدنية

دراسة تبيّن أن ركوب الدراجات يؤخر الشيخوخة